I. Strength test

Backsquat 3rm

Bench press 3rm

II. For Time 

Inverted Row + Airbike calories

Invertált evezés

férfi invertált evezés: 15-12-9-6

női invertált evezés: 12-9-6-3

Airbike: 

Férfi: 15-15-15 cal

Női: 12-12-12 cal

III. For Time

Modified ABC complex: 2 clean – 1 press (push, jerk, vagy strict is lehet) – 3 squat  + C2 Row

Férfi: dupla @20kg 15x

Női: dupla @12kg 15x

C2 row:

Férfi: 1500 m

Női: 1000 m

Squat & Bench 3rm (Time cap: 2+10 min)

Az első feladatban a versenyző három ismétléses maximumot keres rudas guggolásban és fekvenyomásban.

A versenyző a platformon kezd, kezében nincs semmi. Minden platformhoz tartozik egy állvány paddal, rúddal és tárcsákkal. A versenyszám megkezdése előtt a versenyzőnek két perc áll rendelkezésére, hogy beállítsa a racket és a padot, illetve fellapozza a tárcsákat kezdő súlyaihoz. Minden rackhez 2 pár villa áll rendelkezésre, melyeket a versenyszám kezdete előtt a megfelelő magasságba beállíthatja a versenyző.

A két perc elteltével a bíró jelzésére a versenyző belekezdhet a versenyszámba. A versenyzőnek 10 perc áll rendelkezésére, mely idő alatt tetszőleges számban és sorrendben kísérelheti meg a gyakorlatok végrehajtását.

A feladathoz használható „extra” eszközök: csuklószorító- vagy bandázs, térdgumi és erőemelő öv. Nem használható könyökgumi, valamint speciális erőemelő ruházat.

Felhasználható tárcsák méretei: 1,25kg; 2,5kg; 5kg; 10kg; 20kg. Utóbbiból tetszőleges számú használható a gyakorlatok során. Figyelem! A rudakra szabvány bumper tárcsákból 200kg fér fel. Amennyiben a versenyző ennél nagyobb súlyt óhajt, előzetesen jelezze valamely bíró felé!

Fekvenyomásnál és guggolásnál is használható segítő (spotter) a biztonságos végrehajtás céljából, azonban ő a feladat során nem beszélhet, és a megkezdett gyakorlatba nem nyúlhat bele. Ha ezt mégis megteszi, azzal az adott ismétlés érvénytelenné válik.

Amennyiben szükség van segítőre (ajánlott!) úgy a versenyzőnek kell kijelölnie az erre alkalmas személyt. A bíró nem lehet spotter!

A helyezések kiosztása az IPF versenyeken is használatos Goodlift pontozás alapján történik. Az eredmények igazságossá tétele érdekében a fekvenyomások kapnak egy 1,25-ös szorzót.

Guggolás menete és sztenderdjei:

A gyakorlat során a versenyző arccal a rack felé néz, először a rudat kiemeli a rack villájából, majd hátralép. Ha felvette a kiinduló pozíciót (nyújtott térdízület, rúd a megfelelő helyen), a bírói jelzést követően elkezdi végrehajtani a gyakorlatot. A guggolás során a versenyző addig hajlítja a térdét, míg a végpozícióban a csípőcsontnál a comb legfelső része már a térd legfelső csúcsának vonala alá kerül. Ezt követően a versenyzőnek úgy kell felállnia a kiinduló helyzetbe, hogy a csípője és a térdei nyújtva legyenek.  A gyakorlatból három ismétlést kell végrehajtani ezen mozgássztenderdeket betartva.

A mozdulat során a rúd tetszőleges pozícióban lehet; azaz tarthatja a versenyző a hátán (backsquat), illetve elől is (frontsquat), az eredményt azonban ez nem befolyásolja.

Amennyiben egy ismétlés bármilyen okból érvénytelen, azt a bírónak kötelessége jelezni, ebben az esetben a megkezdett kísérlet folytatható mindaddig, míg a harmadik szabályos ismétlés is elfogadásra kerül.

Érvénytelen guggolás okai:

Ha nem sikerül álló helyzetbe jutni úgy, hogy a térdek nyújtott pozícióban legyenek.

• A versenyző három ismétlésnél kevesebbet hajt végre.

• A versenyző a bírói jelzés előtt kezdi el a gyakorlatot.

• A versenyző a mozdulat során hátra- vagy előrelép, vagy a lábfej oldalirányban elmozog.

• A versenyző nem éri el a kellő mélységet.

• A mozdulat alsó pontján történő dupla rugózás, vagy pozitív szakaszában bekövetkező lefelé irányuló mozgás esetén.

• A versenyző segédje (spotter) hangosan beszél a versenyzőhöz, vagy belenyúl a gyakorlatba.

Fekvenyomás menete és sztenderdjei:

A gyakorlat során a versenyző padon fekszik, mely felületét a gyakorlat során fejének, vállának, és fenekének végig érintenie kell. A talpaknak egész felületükön a platformon kell lenniük, a hüvelykujjnak pedig át kell fognia a rudat.

Amennyiben szükséges, lehet használni a talpak alá emelvényt, tárcsákat.

A bírói jelzést követően a versenyző leengedi a rudat a mellkasra, vagy a hasi felületre, egy pillanatnyi állítást követően pedig visszajuttatja tőle kartávolságba egészen addig, míg a könyök ízület már nyújtott pozícióba kerül. A gyakorlat során három ismétlést kell végrehajtani a mozgássztenderdeket betartva.

Amennyiben egy ismétlés bármilyen okból érvénytelen, azt a bírónak kötelessége jelezni, ebben az esetben a megkezdett kísérlet folytatható mindaddig, míg a harmadik szabályos ismétlés is elfogadásra kerül.

Érvénytelen gyakorlat okai:

• Abban az esetben, ha nem sikerül a rudat kinyomni úgy, hogy a könyökök nyújtott pozícióban legyenek.

• A versenyző három ismétlésnél kevesebbet hajt végre.

• A versenyző a bírói jelzés előtt kezdi el a gyakorlatot.

• A versenyző a gyakorlat során megemeli a vállát, fejét vagy fenekét a padról; elmozgatja a kezeit oldalirányban a rúdon; vagy mozgatja a lábát a talajon.

• A rúd nem érinti meg a test felületét.

• A mozdulat alsó pontján történő dupla indítás, vagy pozitív szakaszában bekövetkező lefelé irányuló mozgás esetén.

• A versenyző segédje (spotter) hangosan beszél a versenyzőhöz, vagy belenyúl a gyakorlatba.

Amennyiben a versenyző még az idő lejárta előtt (10 perc) belekezd egy próbálkozásba, úgy azt még befejezheti.

Inverted row & AirBike (Time cap: 8 min)

TRX invertált evezés és Airbike

Női versenyzők :

12 TRX inv. evezés

12cal Airbike

9 TRX inv. evezés

12cal Airbike

6 TRX inv. evezés

12cal Airbike

3 TRX inv. elvezés

Férfi versenyzők:

15 TRX inv. evezés

15cal Airbike

12 TRX inv. evezés

15cal Airbike

9 TRX inv. evezés

15cal Airbike

6 TRX inv. elvezés

A versenyzők a feladatot a felfüggesztett eszköz alatt elhelyezkedve kezdik el. A plattformon lévő bíróval az eszköz szárának hosszát mindenkinek egyénileg úgy állítják be, hogy a versenyző hanyatt fekve a talajon, teljesen nyújtott könyökkel a foggantyút ne érje el. 3-5 cm-el a talaj felett kezdi a versenyző a feladatot.  A versenyző úgy helyezkedik el, hogy a mellkas középvonalában legyen a felfüggesztéses pont, lábak teljesen nyújtva.

(A talpak alá elhelyezhetnek 1-1 nagyobb kézi súlyzót annak érdekében, hogy lábuk ne csússzon el vagy a pozíció a versenyszám alatt rögzítve legyen). – Ez a kiinduló pozíció.

Egy ismétlés alatt a törzset megfeszítve, a versenyző bokától a vállakig egy egyenesben helyezkedik el, törzsét és térdeit nem hajlíthatja be. A felső pozíciót akkor éri el, amikor a lábkengyel része érinti a mellkasát.

Az adott ismétlésszám akkor érvényes, amennyiben az előbbiekben taglalt sztenderdet betartva visszaér a kiinduló pozícióba, teljesen nyújtott könyök ízülettel, a bíró számolja az érvényes ismétléseket.

Érvénytelen ismétlés okai:

• ha az eszköz pántja nem éri a versenyző mellkasát

• az alsó pozícióban a versenyző nem nyújtja ki teljesen a könyökizületét (egyéni mobilitásbeli problémákat a versenyszám kezdete előtt jelezhetőek a bíró részére)

• a versenyző térde vagy törzse behajlik, nincs nyújtva

Amennyiben a versenyző elvégezte az adott körben szükséges invertált evezést, utána állhat fel és kezdheti meg a feladatot az Airbike ergométeren.

Női versenyzőknek minden körben 12 cal, férfiaknak 15 cal-t kell tekerni.

Az airbike-on lehet ülve és állva is tekerni. A versenyző az eszközt az adott mennyiség elvégzése után, csak a bíró jelzésére hagyhatja el. (A gépet kérjük ne vészfékezéssel állítsátok meg!)

A következő kör invertált evezést ugyanúgy, hanyatt fekve, nyújtott végtagokkal kezdhetik meg a versenyzők.

A feladat addig tart, amíg a versenyző minden egyes részfeladatban teljesítendő ismétlésszámot el nem végzi.

A feladat akkor ér véget, ha az utolsó kör invertált evezését is befejezi a versenyző, tehát visszaér kontroláltan a kiinduló pozícióba.

Amennyiben a versenyző nem éri el az előírt ismétlésszámot, úgy nem kell elölről kezdenie, tehát megszakíthatja az ismétlések végrehajtását. Onnan folytatja az ismétléseket végrehajtását ahol abbahagyta, amennyiben az utolsó elvégzett ismétlése is érvényes és a sztenderdeknek megfelelő volt.

A versenyzőket elért időeredményük alapján rangsoroljuk.

Modified ABC complex & C2 row (Time Cap: 12 min)

A versenyzőknek 15 ABC complex-et kell teljesíteni, majd amikor megvan a 15 érvényes ismétlés, úgy folytatják a Concept2 evező ergométeren az előírt táv evezésével.

Női versenyzőknek dupla 12-es girjával kell teljesíteniük a complexeket, férfi versenyzőknek pedig dupla 20kg-os girjával.

Az evezés során a női versenyzőknek 1000 m-t kell teljesíteniük a férdófi versenyzőknek pedig 1500 m-t.

A módosított Armour Building Complex 2 db dupla bellel végzett cleanből, 1 db pressből (lehet push press is, lehet jerk is) és 3 db dupla bellel végzett guggolásból áll.

2 db érvényes clean után, elkezdheti a versenyző a girják váll fölé juttatását press, push press vagy jerk technikával. Thruster nem engedélyezett a versenyszám során. Miután elvégezte a versenyző az 1 db érvényes ismétlését, 3 db dupla girjával végzett guggolás következik.

Amennyiben nem érvényes valamely ismétlése, úgy az megkísérelhető többször is, nem kell elölről kezdeni a teljes complexet, viszont a sorrendet tartania kell a versenyzőnek.

Bírói jelzésre kezdheti el a versenyző a gyakorlatsort.

A versenyző az első ismétlést a földről indítja, rack pozícióba juttatja a girjákat.
A felkar leszorul a bordához, kézfejek a váll vonalán belül vannak. Minden clean után ebbe a pozícióba kell érkezni, viszont a 2. cleannél lehet akár már dip pozicióba kerülni és onnan folytatni a következő ismétlést.Innen bármilyen technikával (Press, Push Press, Jerk) váll fölé, függőleges helyzetbe juttatja a felkart. Végpozícióban a könyök, térd, csípő nyújtott helyzetbe kerül, a kar függőleges. Ha a girja fej fölé juttatása mobilitási okokból kifolyólag nem tud teljesülni a fent leírtak alapján, akkor a versenyzőnek a feladatsor megkezdése előtt jeleznie kell ezt a bírónak.

A lábujjhegyre állás megengedett, ellenben az ugrással.

Minden fej fölé juttatás előtt el kell végezni két cleant, azaz felvételt. Köténypassz technikával az eszköznek a lábak közé kell érkeznie, tehát a test vonala mögé, majd onnan történik az újabb felvétel.
Az utolsó ismétlés után a belleket ledobni tilos. Ha ez mégis megtörténne, akkor az utolsó ismétlés érvénytelen.

Érvénytelen gyakorlat okai:

• Amennyiben nem juttatja rack pozícióba az eszközt

• Amennyiben felugrik a sportoló

• Amennyiben eldobja az eszközt

• Amennyiben vállra fektetni a versenyző a girját és onnan indítja fej fölé

• Amennyiben vállra fektetni a versenyző a girját és onnan guggol

• Amennyiben a fej fölötti pozícióban nincsen nyújtva a térd, csípő és könyök

A sikeres váll fölé juttatás után a 3 db guggolás következik.

A guggolás megkezdése előtt a girjáknak vissza kell érniük dupla rack pozicíóba, az alábbiak szerint:

Ebben a pozícióban a felkar leszorul a bordákhoz, kézfejek a váll vonalán belül, térd csípő nyújtott helyzetben. Tehát állásban, rack pozícióból indíthatóak a guggolások, mely során a csípő a térd alá süllyed az alsó pozícióban, felső pozícióban pedig a térd és a csípő nyújtott helyzetbe kerül.

A girjákat nem lehet a vállakra fektetni a guggolás során.

A gyakorlat érvénytelen, amennyiben a guggolás mélysége nem megfelelő, felső pozícióban a térd és a csípő nincs nyújtott helyzetben, a kettlebellek nem rack pozícióban vannak (pl.: vállon felfektetve), ellépés történik a guggolás során. Valamint ha a bellek menet közben leesnek a földre vagy nem kontrolláltan történik a lerakásuk.

Rossz bokamobilitás esetén sarokemelés alkalmazható. Ebben az esetben a bíró a döntő megkezdése előtt ellenőrzi az adott mobilitást.

A complex különböző gyakorlatai között módosítható a terpesz szélessége.

Evezés:

A versenyző a gépbe beszállva, a lábrögzítő pántot behúzva kezdheti meg az evezést a gépen, melyen a damper szabadon állítható. Az evezőkart nem szabad elengedni az utolsó húzás után, hanem a rendeltetésszerű helyére szükséges visszatenni. Ennek elmulasztása, azaz a kar kontrollálatlan elengedése időbeli büntetést von maga után.

 Nők esetében 1000, férfiaknál pedig 1500 méter megtétele a feladat.

A versenyszámban az elért időeredmények alapján állítunk sorrendet.

A versenyzők érdeklődjenek az edzőjüknél a versenyszabályokkal kapcsán és természetesen a versenyzés kapcsán.